哈喽，各位伽人们，我是你们的YO酱。
前次咱们的小仙女子瑜写过一篇翘臀攻略，带咱们理解了臀部失去活力的结果，还强调了许多激活臀部和操练的办法。
不过，不少伽人们留言说“惧怕练臀腿会变粗”。
今天就跟咱们聊一个训练臀部的主力动作
关于想要翘臀却又惧怕粗腿的伽人来说
无疑是最好的挑选。
那便是——
桥式。
桥式：Setu Bandhsana
意为“树立一座桥”
——让身体和心灵能够交流的桥梁
每天操练桥式有什么优点？
除了能够雕塑大腿、臀部肌肉、强化中心，坚持操练桥式还有许多还有十分多的优点。
01 改进腰酸背痛
久坐不动是导致腰背疼的一大原因。
久坐导致臀肌无力，身体完结各种活动时就不得不让大腿和腰椎多出点力。一朝一夕，就会让腰背痛苦。
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也便是说，桥式激活臀肌，骨盆邻近的肌肉健壮，就能减轻腰椎的压力。
02 纠正假胯宽
假胯宽一般是由于翘腿、不良坐姿、脂肪栈积等不良习惯髋关节过度内旋，臀肌缩短力缺乏形成的。
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桥式动作要求举高臀部，这样能够起到很好的拉伸效果，能够影响并调理肌肉群，体内能量得到分化和开释，对臀腿塑形起到很好的效果。
03 改进骨盆前倾
假如你：
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分明不胖可是小肚子杰出？
\n贴墙站的时分腰与墙的间隔能塞下一个拳头？
\n平躺时腰部无法贴地？
\n站久了腰疼？
\n那么你就可能有骨盆前倾的身形问题，下面这张图看起来更直观。
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\n\n 骨盆前倾的深层原因其实是髋部前方肌肉——髂腰肌过紧，拉动骨盆向前旋转，而且臀大肌无力，然后引发骨盆前倾。
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因而操练桥式激活臀大肌和大腿后侧肌肉，充沛拉伸骨盆前侧肌肉，起到改进骨盆前倾的效果。
04 强化子宫机能
许多女人都有生理期痛经的困扰，即便饮食或睡觉足够，仍然会由于外在压力等原因导致身体不适。
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经过臀桥能有用按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，协助缓解生理期经痛，有益于女人生理健康。
桥式这么好，怎样操练呢？
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平躺在瑜伽垫上，双腿在膝盖处曲折，并与髋同宽；
呼气，缓慢抬髋向上，并脱离地上，感觉肩部扩张；
双手掌能够合十放在身体的下方，也可双手抓住双脚脚踝；
坚持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿笔直地上。
练得多，不如练得精
知道怎样练很重要，正确地操练更是重中之重。
练得精，便是咱们说的精准，正位！
每一次瑜伽体式的操练，也是操练觉知力的进程，去觉知身体的每一个动作，去觉知到身体是否正位。
这儿附上桥式正误比照图。
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留意双肩不要抬离垫面，应延展脖子后侧。
由于双肩抬离垫面或者是耸肩，很简单将体式的压力会集在脖子上，导致颈椎不舒服。
有人说，我身体太僵硬了，做不到精准怎样办？
有两个准则：
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1、做到当下身体最大极限就中止；
\n2、凭借辅佐工具到达精准正位。
\n这儿交心的给咱们附上几个辅佐操练的办法。
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瑜伽砖垫高，扩展带辅佐展髋
能够协助骨盆正位一起向正确的方向发力
操练久了，长时刻重复相同的动作，不免有一些单谐和单调，那么下面这些桥式变体动作，必定不要错失！
单腿桥式肩倒竖
操练办法：
1. 在坚持桥式肩倒竖后呼气，右腿抬起与地上笔直，彻底的扩展双腿，坚持这个体式10秒。
2. 吸气，右腿回到地上，呼气，抬起左腿与地上笔直，双腿彻底扩展。坚持相同时刻。吸气，左腿回到地上。
3. 呼气，把双腿向后摆如肩倒竖中一样，然后双手从背面移开，逐渐放下双腿回到地上，歇息。
还能够凭借瑜伽球等辅具来进举动态操练。
动作一：
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上身放置在球正方的方位，双手撑地；
双腿分隔，缓慢地抬起一条腿，直到与地上坚持笔直，坚持姿态几秒钟，重复换侧进行。能够紧致臀部、腿部肌肉。
动作二：
使用中心力气和腿部动作来前后推进瑜伽球进行操练。
桥式能够翻开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力气，美化身体线条，此外，它还也能够协助女人产后盆底肌的康复。
瑜伽是举动者的才智，只需坚持操练，坚持正确的操练！
操练操练，全部随之而来！
namaste
<今天体式来自：每日瑜伽初学者入门>
<动作：单腿前屈坐立扩展>
<出镜：白鸽教师>
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