我们好，我是谷传玲，养分学硕士结业 8 年来一向从事养分科普和实践作业，2017 年成为国家第一批注册的养分师，2018 年取得微博健康摄生红人奖。
我专心的范畴是女人养分和健康，期望陪着女人朋友一同养成科学生活方式，变瘦变美变健康。
今日来聊聊基础代谢与瘦身的论题。
常常有瘦身的朋友问我基础代谢的问题，从问题自身就能够看到我们对基础代谢的误解很深，假如不远离这些误区，真无法好好瘦身。
什么是基础代谢？
基础代谢是指保持人体最根本生命活动，比方体温、呼吸、心跳、血液循环等所需的能量耗费。
它占到了每日能量耗费的 60%～75%，是能量耗费的大头儿。
这就给了瘦身朋友一个夸姣的神往，我们都期望基础代谢不降乃至进步，更轻松地瘦身。
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瘦身会下降基础代谢吗？
会。
谁瘦身基础代谢都会降，这是由于基础代谢和体重呈正相关，体重降，基础代谢就会降。
像美国一档真人秀节目中，14 个选手在 7.5 个月内，体重减掉了 58.3 ± 24.9 千克，基础代谢也随之下降了 610 ± 483 千卡 / 天。
即便基数小，就减个一二十斤，基础代谢也会降，可是把「减下来之后呼呼反弹」彻底归因于基础代谢下降并不公正。
体重减得少，基础代谢降得也少，反弹的原因或许更多是减得太快，导致激素水平紊乱，从而暴食。
所以，瘦身不易的朋友未必基础代谢低，假如真实忧虑就测一下。
体脂秤测基础代谢，准吗？
禁绝。
除了体质秤，健身房的体脂仪测得也禁绝，由于它们结果是依据身高、体重、年纪等数据核算得到的估计值。
那怎样测才准？
临床上用的是直接测热法。这要求丈量前一天晚上吃清淡易消化的食物，还要减轻精神负担，睡 8 个小时以上，早晨起来后不能做身心劳作，不洗漱，不吃早饭，平卧在检查床上开端测定，测守时的室温一般是 20 ℃ 左右。
所以别让体脂秤上的数据吓唬到自己，基础代谢低不低，得专业丈量、专业评价才知道。
瘦身的时分能够
只吃够基础代谢的能量吗？
不可。
每日能量耗费除了基础代谢，还有膂力活动和食物热效应，其间食物热效应是消化吸收食物自身需求的热量。
以成年青膂力劳作者女人（白领女人根本都是）为例，每天的均匀能量需求是 1800 千卡，假如只吃够基础代谢的量，最多是 1350 千卡。
就算彻底不活动，跟 1800 千卡比起来还能量亏空 450 千卡，这肯定会饿（根本超越 300 千卡就会饿），天天挨饿难以坚持，瘦身也就难以成功。
练肌肉能进步基础代谢吗？
人体瘦体安排（包含肌肉、心脏、肝和肾脏等）是代谢活泼的安排，其耗费的能量占基础代谢能量耗费的 70%～80%。
看来，练肌肉确实能进步基础代谢，但能进步多少呢？
很多美国奥运会选手的参谋 Michael Colgan 以为：经过艰苦练习，每年所能添加的肌肉，最多不超越 3.6 千克，也便是 8 磅。
在歇息时，1 磅肌肉耗费的能量只需 6 千卡 / 天，假如能保持住这辛苦练出来 8 磅肌肉，每天能够多耗费 48 千卡热量；可是假如你管不住嘴，1 个核桃或半个苹果的能量都不止 48 千卡。
所以别盼望经过练肌肉进步基础代谢。
可是这不等于练肌肉没含义，练肌肉自身也耗费能量，有利于瘦身，还能够让体型更紧致美丽。
有进步基础代谢的食物吗？
水、咖啡、茶、辣椒等食物，在吃下去的那会儿，或许会帮你多耗费一丢丢热量。可是久远来看，都无法进步你的基础代谢。
只需基础代谢在正常范围内，就真没必要花心思揣摩。只需跟本来的饮食结构比较，调配得更合理，就能削减能量摄入，在吃饱的一起，健康地瘦下来。
怎样调配才算更合理呢？
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— 参考资料 —
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/
[2] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
