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李庆雯，天津体育学院社会体育与健康科学学院教授
因为各个年纪阶段，身体的灵敏性、协调性，各个器官接受性等都不相同，因而每个年纪段都有不同的“黄金练习计划”。
运动年纪表
013~7岁幼儿期
3~5岁学龄前儿童大肌肉开展较快，身体协调性较之婴儿期有所添加，更合适户外运动。比方骑自行车，能有用练习孩子手、眼、脚的协调性，进步平衡力。
5~7岁归于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动体系的发育还缓慢，尽量挑选膂力耗费不剧烈的运动，如游水。
儿童能够经过游水操练操控身体的才能，调理心肺功用，一起也能够整合一些发育的反射，这关于儿童的身体和学习都有优点。
028~12岁孩提期
此阶段的孩子力气、速度、耐力以及灵敏性都有了必定的根底，但骨骼相对较软弱，因而要避免激烈的运动冲击，并留意运动时长。
主张这一阶段的孩子能够参与以下活动：
①打乒乓球：练习身体的灵敏性，减轻眼部疲惫、防备近视。
②打羽毛球：放松颈椎脊椎，添加心肺功用。
③打网球：增强身体的协调性。
④学跳舞：进步身体的柔韧度。
需留意的是，应遵循儿童少年成长发育规则，运动不行过量。
别的，这一阶段仍是个别神经体系发育的敏感期，关于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因而，能够让孩子多触摸些简洁类活动，培育爱好。
0312~18岁黄金期
此阶段是成长发育阶段，要重视骨骼成长及骨密度构成，一起也是心肺适能发育的敏感期，在练习时要尽量避开承重过大的运动。
乒乓球和羽毛球运动能够继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也能够列入运动日程。
除了运动，此阶段要留意均衡饮食，有必要时能够添加钙质、维生素等的弥补。
0418~25岁成熟期
此阶段，身体功用处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、安稳性及弹性等各方面均到达最佳点。
这个年纪段的人可进行高强度的运动，培育训操练惯，进步身体归纳本质，为身体健康打下坚实根底。
主张每周进行三次练习，最好有氧和力气练习结合，如健美操、瑜伽结合推举等。
0526~45岁发胖期
这一阶段是日子和工作开展的关键期，压力较大，许多人都疏于练习，肥壮率的发作也变高。
因而，这一时刻段要避免脂肪的栈积，减缓压力。男性仍旧要重视肌肉力气的练习，如推举，但要操控好强度，不要过于牵强自己；这段时刻女人也要恰当进行中低强度的有氧练习加力气性练习，如瑜伽、慢跑、游水等。
0646~65岁变老期
这个阶段人的膂力和肌肉量开端下降，运动首要以对立骨质疏松、肌肉松懈为主，要以安全、简洁为准则。
引荐健步走，以改进血液循环、下降体脂率；静蹲、举哑铃等力气练习以增强或坚持肌肉力气。
0765岁今后老年期
65岁今后身体机能都处于低水平，此阶段首要以进步日子质量、防备跌倒、进步心肺功用为主。
主张做轻柔的有氧运动，并合作适量的力气练习坚实肌肉、强化骨骼，并留意饮食的均衡，恰当多弥补优质蛋白质、钙质等营养素。
运动时刻表
人体活动还受“生物钟”操控，按生物钟规则来组织运动时刻，能事半功倍。
01上午——增强生机
晨练有利于进步神经振奋性，能坚持人体生机。但早上人体体温较低，关节和肌肉较生硬，所以合适从事一些强度较小的运动。练习之前最好先喝杯温水。
02下午——强化膂力
下午是强化膂力较好的机遇，肌肉接受才能较其他时刻高一些；别的，下午练习还有助于改进睡觉情况。
03黄昏——体能峰值
黄昏时，人体运动才能到达顶峰，肌肉和关节愈加灵敏，心跳频率和血压也安稳。合适进行力气练习，而且运动时的受伤几率也会小许多。
但要留意，睡前3~4小时内运动强度不宜过大，避免神经体系过度振奋导致失眠。
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本文修改：王真
部分主任：杨小明
稿件定见请联络：010-65363357
本文材料：
①号“BTV我是大医师官微”（woshidayisheng）
②《英国营养学杂志》
③《生理学杂志》
