文：Megan
左为卡戴珊拍《Paper》模仿右经典照片
或者你不知道卡戴珊长什么样，但是对“卡戴珊”这个名字应该不陌生吧？
金·卡戴珊“壕”无人性，这富婆在2011年就给她的“翘臀”上了3500千万的保险，除了有“整形的翘”以外，她还有“骨盆前倾的翘”。
她做到了用“翘臀”放酒杯接香槟！
像以前风靡一时的“翘臀翻杯”的挑战，也在网上炸出一片“骨盆前倾的翘”。
肥胖的人肚子一般都会比较大，但是瘦瘦的人也有小肚子，全身哪里都瘦，小肚子就是怎么吸怎么减都一直存在，同时，臀部还有一定弧度，会被旁人夸“身材好”。
很直观的身体感受是腰酸痛、肩颈酸痛、肚子大、膝关节疼痛等等。有这些情况，就要注意了。
臀部翘，但是经常腰酸。翘臀好看是好看，但是很多人的翘臀是“伪翘臀”，是骨盆前倾噢！
“伪翘臀”是怎么形成的？
骨盆前倾导致了好看的“伪翘臀”，虽然会被夸身材好，但是腰酸真的就自己知道！
我们腰椎部分是有个向前弯的生理曲度，要是这个曲度过于向前凸，那就是骨盆前倾了，也叫下交叉综合征。
下交叉综合征就是在盆骨交叉线上，肌肉力量不均衡，线上两端的肌肉过紧或者过于松弛，使得盆骨失衡向前倾。
原理：
久坐人群，无论你是工作、学习、或者是玩游戏，久坐就是你的不对！久坐会让髂腰肌一直处于被动缩短状态，长期这样的后果就是髂腰肌变得越来越紧张。
加之，久坐也会让臀肌越来越弱化。这样，紧张的髂腰肌便会将盆骨往前拉，臀肌毫无抵抗能力。但是，坐着的时候还好，走路总不能弯着腰走路吧，我的腰部肌肉就会把盆骨往后拉，这就导致竖脊肌一直处于紧张状态。
当然，久坐这种动作还会导致核心力量越来越薄弱，肚子是藏不住的。越来越大的肚子只会减小骨盆往前倾的阻力。
除了久坐，长期穿高跟鞋的人，孕妇，有啤酒肚的人，也都比较容易有骨盆前倾。
那要怎么自测是否存在骨盆前倾呢？
▲方法1）
坐在桌子边缘，环抱双膝慢慢往后躺，躺下后，放开一条腿慢慢放下，要是大腿能碰到桌子则说明正常，若不能碰到则说明髂腰肌紧张短缩。
▲方法2）
靠墙站立，整个身体后侧从头到脚都要贴墙，用手去测试腰部与墙面的距离：放进一只手掌，说明基本上是正常的；放进一个拳头，则说明很有可能骨盆前倾。
▲方法3）
掌根放在盆骨两个突出的地方，两个大拇指相触平行于地面，其他手指靠在一起，中指放在耻骨上，双手形成一个倒三角。
三角形垂直于地面，则正常。掌根要是在手指的前面，则骨盆前倾。
大部分人的骨盆前倾都是后天不良姿态和习惯带来的，发现后，就应该积极矫正呀！不然可不仅仅是肚子大不好看的问题，更多的是会出现各种健康问题。直接就矮了一截咯！
腰酸、背痛、腰肌劳损，下交叉综合征也会影响到上交综合征，所谓“上梁不正下梁歪”，身体是一个整体，尤其是躯干。
怎么样矫正骨盆前倾？
矫正其实也没有那么难，就是需要坚持做这些练习。毕竟，也是你长期坚持不良姿态和习惯，才有的骨盆前倾嘛！
▲靠墙站：如图中文字讲解那样做。这个主要是习惯问题，让身体强行记住正确的位置。
除了养成习惯，下交叉线上，应该针对过紧和过松的肌肉进行分别的练习。
一）过于紧张的肌肉，主拉伸和放松
1）髂腰肌的拉伸
▲左脚向后放在椅子上，吸气，下蹲，呼气，起身，每侧练习15次，练习3-5组。
tips：前脚膝盖不要超过脚尖。
▲站立在垫子前端，右脚向后退一大步，屈左膝向前，右腿向后伸直，双手放在左脚两侧，屈右膝向上，转身向左左手抓住右脚脚尖，眼看左手方向，保持4次深缓呼吸，然后回到站立，换另一侧练习相同时间。
2）放松竖脊肌
▲跪立在垫子上，臀部向后坐在脚后跟上，折髋，躯干向前向下，腹部靠近大腿，双手向前伸展，额头靠在垫子上，保持4-8次深缓呼吸。
▲利用泡沫轴来按摩腰部肌肉，进行放松。
二）过于松弛的肌肉，主力量训练
1）锻炼核心力量
▲动态平板撑：每组坚持30秒，练习3-5组。
▲反向屈腿卷腹：每组12下，练习3-5组。
2）加强臀肌
▲窄距臀桥：两脚距离小于胯宽。每组15次，练习3-5组。
▲蛙式并脚臀桥：双脚脚底相对，双膝向两侧打开。每组15次，练习3-5组。
▲负重臀桥：放一个适当重量的物体在盆骨上。每组10次，练习3-5组。
